Как да измерите и да подобрите мускулната издръжливост

Submitted by ivana on Вт., 07/04/2019 - 16:41
running endurance

Мускулната издръжливост е способността на даден мускул или мускулна група да извършва повтарящи се съкращения при натоварване. Това е един от компонентите на добрата мускулна подготовка, заедно с мускулната сила.

Видове мускулна издръжливост

При силовите тренировки, мускулната издръливост се свързва с броя повторения които можете да направите на дадено упражнение без да имате нужда от почивка. Пример за това са колко поредни клека можете да направите, колко коремни преси или повторения с гирички преди да се преуморите.

Видът мускулна издръжливост, който се отнася до кардио упражненията като бягане, плуване или колоездене, се нарича сърдечносъдова издръжливост и е различен от силовите тренировки. Тренировките за издръжливост при тези типове физическа активност изграждат енергийните системи на тялото, мускулните фибри и капилярите, които поддържа организма при дълго натоварване, като бягане на маратон.

Измерване на мускулната издръжливост

Американският колеж по спортна медицина препоръчва тестове за мускулна издръжливост и мускулна сила преди започване на програма за силови тренировки. Резултатите могат да помогнат на тряньорите да определят интензивността на упражненията.

Лицевите опори често се използват за определяне на издръжливостта на горната част на тялото. Записва се броят на лицеивте опори, които индивидът може да направи преди да рухне. Съществуват такива тестове и за жени. Следейки резултатите с течение на врмето, може да се наблюдава увеличаване или намаляване на мускулната издръжливост.

Подобряване на мускулната издръжливост

Препоръчва се следване на програма с нискоинтензивни силови тренировки за подобряване на мускулната издръжливост. Теглото трябва да бъде по-малко от 50% от максимума на повторение (максималното тегло, което може да използвате за едно повторение на упражнението). Изпълнява се сравнително висок брой повторения, между 15 и 25 на сет, за 1 или 2 сета.

Трениране за мускулна издръжливост

Използвайте тези принципи за избор на упражнения, натоварване и обем, периоди на почивка, честота и скорост на повторение, за да съставите тренировъчни режими за издръжливост, подходящи за новаци, средно напреднали и напреднали. Това обучение се основава на позицията на ACSM по отношение на тренировките с тежести и за издръжливост.

Избиране на упражнения

Упражненията, които изберете трябва да натоварват голяма мускулна група или няколко мускулни групи до пълно изтощение. Именно това предизвиква промени в мускулите, които изграждат издръжливостта. Програмата за мускулна издръжливост може да включва различни упражнения, включително такива, които ангажират 1 или 2 крайника едновременно.